（2023年第10期/总第536期)
亲爱的同学们，三年新冠，网课反复，复学不易，终于能正常返校上学，那么，你准备好“开学收心”了吗？今天，学校阳光心理咨询指导中心为大家送上新学期“开学心锦囊”，让我们一起整理心情，准备踏上兔年的新征程吧！
居家网课学习期间，特别是寒假期间，可能不少同学生物钟都有了不同程度的改变，在假期形成的晚睡、晚起的生活习惯，如果不提前调节，开学之初通常会出现注意力不集中、精神不佳的状态。因此，在开学前需要及时唤醒我们的生物钟，向大脑发出即将开学的信号，尝试按照平日在校时起床、吃饭、睡觉、运动、上课学习的时间来规划你的生活和学习，每天缩小差距，到了开学自然实现“零时差”。
大家都熟悉“沙漠中的半杯水”的故事，一件事情给你带来快乐还是烦恼，取决于你看到它的哪一面，开学也是如此。在设想开学新生活的时候，不妨多关注一些校园生活中积极的“大目标”和“小期待”。
新学期有新目标，这个目标不局限于成绩分数的提高，更多的是学有所获。当越来越多的知识从不会到会，从不熟练到熟练，伴随着你的见识拓宽了、解决问题的能力提高了，这就是学习的收获。目标还可以是人格的成长，在校园环境潜移默化的影响下，在课余活动、德育教育中，你比以前懂事了、成熟了、明辨是非了，学会了为人处事的道理，学会了为自己的人生规划。你从懵懂无知的少年到独立担当的青年，正是这么一步一步成长过来的。因此我们不是被迫上学，而是为了这些成长进步“主动求学”。
校园生活中还有很多隐藏在细节中的“小期待”。例如：“老师同学们都‘阳康’了吗？我的同桌还和去年一样幼稚/搞笑/文静吗？我真想知道！”、“见到同学要先聊什么话题？我可得好好想一想！”、“学校有什么新布置吗？我真想看一看！”、“太想念学校的操场了，我要去跑两圈！”、“又可以上我最爱的XX课了！”、“选修课、社团活动，我来了！”……把自己期待的一件件小事写下来，向往着这些小小的快乐即将发生，心情就愉悦几分。
想到还没有完成的假期作业，开学后每天要面对的各种学习任务，担心学习竞争激烈，怕赶不上别人的步伐等等，无不成为我们开学的心理阻力，影响我们开学的心情。这里，给大家介绍一种调适情绪的方法——“SWTC”法。
轻轻闭上眼睛，做一个简单的腹式呼吸：先用力把气吐出去，让肺部清空；再深深吸一口气，屏住三秒；再用力大口吐气。接下来，花一分钟的时间回忆一件假期里让你感到幸福美好的事情，如旅途中的所见所闻，顺利达成目标的“高光时刻”等。
拿出一个日记本或者小纸片，将你目前感受到的焦虑、担忧、害怕等负性情绪以及由此产生的消极想法写下来，并写出当下最困扰自己且暂时难以解决的问题。
花一点时间，在头脑中思索回忆一个自己曾经成功解决问题的经历，当时自己是如何成功解决这个困扰的，以及成功解决后的满满成就感，激活内心的潜力和力量，告诉自己：我是一个有能力解决问题的人，一定可以解决当下的难题。
回过头再看一看自己写下的负面情绪和想法，换一种思路和角度，带着积极的、自信满满的力量，重新思考解决问题的方法并“小步子”落实行动。
除此之外，我们还可以探索一下自己身边的支持资源，比如家人、朋友、书籍等等，寻求社会支持力量。
“放假一条龙，开学一条虫”。有些同学产生了做事拖拉的“拖延症”，过度使用电子产品的“依赖症”。开学在即，我们要学会巧“断舍”，降低对电子产品的依赖，养成自律的行为习惯。不妨试试以下几种办法：
1、“隔离法”：如将手机调成静音，放在远离学习的地方，减少干扰。
2、“等待十分钟”：神经科学家研究发现，如果大脑经过10分钟的等待之后，就不会再表现出对即刻想要的东西有强烈的偏好。因此，当我们想玩手机等电子产品时，不妨借助大脑“延迟满足”的力量，告诉自己先专注于目前的任务，十分钟之后再玩。也许，十分钟之后你已经沉浸在学习之中了。
3、转移注意力：我们可以通过做运动、干家务、画画、下棋等有益身心的活动来转移注意力。
同时，制定学期目标，带着目标开启新学期，可以让我们更有奋斗的方向感和动力，更容易建立自律的良好行为习惯。
许多同学发现，新学期开始上课时容易精神涣散、注意力不集中，需要相当长一段时间才能调整过来。这其实是一种“假期性注意力涣散”的表现，它的意思是：我们的注意力不是固定不变的，会随着生活方式发生改变，它通常在一段学期末的考试时达到巅峰，在一段放松的假期后下降到比较低的水平。尤其对假期里喜欢玩游戏、看短视频之类快速切换的娱乐方式的同学们，上课要连续坚持注意40分钟以上，更是感觉困难。
下面这个“七天注意力训练法”，可以帮助你提前克服假期性注意力涣散，在开学前调整回良好的注意状态，一起来试试吧：
第一天：选择注意力训练的目标，例如阅读一本枯燥的书，或听英语听力，不预设目标时间，能读多久读多久，记录下坚持的时间即可（例如20分钟）。注意：在读的过程中尽量集中注意力，直到频繁走神就结束，而且不能一心二用，例如不能边看书边吃东西。（以下相同）
第三天：在前两天时间的基础上增加时间，例如在达到20分钟后继续坚持阅读，直到无法集中，记录时间（例如28分钟）。
第四天：在第三天的基础上增加时间，例如增加到35分钟。
第五天：在第四天的基础上增加时间，例如增加到42分钟。
第七天：像第一天一样不设目标，能坚持多久读多久，最后记录时间，和第一天对比，训练就完成了！
经过一个长长的寒假，同学之间见面和交流少了，有的同学还将要面对许多新同学，可能会面临人际交往的烦恼。掌握一些人际交往小技巧，会有助于开学后尽快融入集体生活。
和同学聊聊共同的爱好和兴趣，谈谈假期相似的见闻经历，说说彼此的心情感受，让友谊在沟通中发芽生长，在共鸣中贴近彼此心灵，有助于快速和同学熟络起来。同时，真诚尊重、平等微笑的原则也是友谊不可或缺的基础哦！
另外，老师和家长是我们永远都可以信任的港湾，不要忘记和他们及时沟通，获取他们的支持和温暖。
在童话《小王子》里，小狐狸对小王子说：“仪式感就是使某一天与其他日子不同，某一时刻与其他时刻不同。”仪式感，让平凡的日子拥有不凡的意义。面临开学这样的重要时刻，我们不妨巧妙地利用仪式感来增加内心对开学这一重大时刻的期待，比如准备崭新的文具、收拾好书包、清洗好校服、预习新学期的内容等等。利用开学缓冲期营造好学习氛围，从行动和心理上给自己一个积极向上的仪式感，激发对新学期的满满期待。
农民素有“春争日，夏争时”之说，意即开春和立夏之后，播种越早，产量越高。虽说人都有心理惯性，但懂得提前收心的孩子，往往就在新学期比别人先跑了一段距离。
同学们，每一次开学都是一个新的起点，每一次挑战都饱含新的成长契机。面对新的开始，应该珍惜当下，希望这份心锦囊能陪伴你调整心态，准备迎接新的旅程。2023年，让我们积极响应习近平总书记的号召，像动如脱兔般奋跃而上、飞速奔跑， “兔”飞猛进，大展宏“兔”，做更好的自己，元气满满奔赴新学期！
THE END
